El problema de irse a dormir



Dormir bien parece algo tan simple... hasta que no podés hacerlo. Te das vueltas en la cama, mirás el techo, repasás mentalmente todo lo que hiciste (y lo que no), y de repente ya son las tres de la mañana. ¿Te suena?


Este texto está basado en la guía para el buen dormir de Headspace, una app que propone herramientas de meditación y mindfulness para mejorar el descanso. A eso le sumo algunas ideas desde mi práctica clínica como psicólogo.


Lo básico: cómo dormir mejor sin necesidad de pastillas


Hay cinco cosas que podés empezar a hacer hoy mismo:


1. Respetá un horario

Dormir y despertarte siempre a la misma hora ayuda a regular el ritmo biológico. Incluso los fines de semana (aunque duela).



2. Prepará el ambiente

Dormir en un lugar oscuro, fresco y tranquilo es clave. También ayuda dejar el celular lejos y evitar pantallas media hora antes de acostarte.



3. Cuidá lo que hacés durante el día

Evitá cafeína después del mediodía, cenas pesadas a la noche y, aunque suene raro, el alcohol antes de dormir (al principio relaja, pero después interrumpe el sueño).



4. Relajá la mente antes de acostarte

No se trata de apagar un botón. Headspace recomienda ejercicios simples de respiración o escaneos corporales. Incluso hay audios con sonidos suaves o cuentos pensados para ayudarte a conciliar el sueño.



5. Mantenete activo

Hacer algo de ejercicio todos los días (aunque sea caminar) mejora la calidad del sueño. Solo evitá hacerlo justo antes de irte a dormir.




¿Y si nada de eso funciona?


Hay momentos donde, a pesar de todo, el sueño no llega. Cuando el insomnio se vuelve crónico o empieza a afectar seriamente tu vida diaria, es importante consultar con un profesional. A veces se indica el uso de medicación —como zolpidem o benzodiacepinas—, pero siempre debería ser temporal y bajo seguimiento médico.


Lo más efectivo a largo plazo sigue siendo la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), que trabaja con los pensamientos y hábitos que sostienen el mal dormir.


Una reflexión personal


Como psicólogo, veo cada semana personas agotadas, frustradas y angustiadas por no poder dormir. Muchas veces no se trata de un problema médico, sino de una vida que no da lugar al descanso. Dormir no es solo cerrar los ojos: es también cerrar un poco el mundo, aflojar el cuerpo, y decirle a la mente “por hoy, ya está”.


Dormir bien no siempre es fácil, pero es posible. Y sobre todo, es necesario.



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Fuentes:


Headspace. (s.f.). Sleep resources. https://www.headspace.com/sleep


Morin, C. M., & Benca, R. (2012). Chronic insomnia. The Lancet.


SAMS – Sociedad Argentina de Medicina del Sueño. Recomendaciones 

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